Hola amigos de Conectados, ahora ya entrados en el 2017 creo
que uno de los propósitos de año nuevo declarado por la mayoría de las personas
era el bajar de peso, y en esta ocasión les traigo una rutina de ejercicios que
bien podrás hacer en casa en caso de que no te sea posible asistir a un
gimnasio, miren “Lo que encontré en la web” un artículo de nuestra amiga cuyo
seudonimo es @SoyLaComadreja1 quien escribe desde Argentina.
Para todos aquellos
que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para
entrenar, éste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física
de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo
de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.
Calentamiento
Realiza unos 10
minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y
talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin
dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta
fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la
casa.
Rutina de ejercicios
Flexiones de brazos o
lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos
del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy
difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con
ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la
cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la
punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
Fondos de
tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla
o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la
cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes
experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde
allí ejecutar el ejercicio.
Zancadas con
piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones.
Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
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Elevaciones
laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones.
Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de
arena, piedras o paquetes de harina.
Curl de bíceps
alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones.
Con peso al igual que el ejercicio anterior.
Bicicleta
(abdominales): 2 series de 20 repeticiones.
En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el
cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un
movimiento de pedaleo constante con las piernas.
La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y
las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen
para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia
adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
Saltar a la
cuerda:3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al
ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
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La idea es trabajar
la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar
más de 2 minutos.
Para mayor intensidad
y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y
reducir las repeticiones a realizar, así como las series.
Se pueden realizar
muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del
usuario.
BIEN, ESPERO QUE ESTA
PEQUEÑA GUÍA DE ENTRENAMIENTO PUEDA SER ÚTIL PARA CUMPLIR UN PROPÓSITO MAS DE
AÑO NUEVO Y QUE LA PODAMOS PONER EN PRACTICA TODO EL AÑO, SALUDOS Y HASTA LA PRÓXIMA.
Por Mario López.
*Las ideas plasmadas en los artículos, son responsabilidad de quien las escribe*.
